所有功法分类

    健身方式

    • 评论(0)
    • 收藏
    • 分享
    • 2017-07-04 17:08
    • 作者/来源:中华武术网

    饮食:

    *三不吃:可乐、kfc/麦当劳、方便面;

    *多吃以下:菠菜(想到大力水手了吧)、西红柿、芹菜、青菜、苹果、鸡胸肉(去皮)、瘦牛肉、煮鸡蛋(去蛋黄后)的蛋白,鱼绝对要多吃,每周吃一两次虾对身体很有好处;

    *如果想更“魔鬼”一点,以下食物最好不要贪:香蕉、菠萝、大西瓜、牛奶脱脂的可以吃,但普通的就脂肪高了点、巧克力、坚果可以适当吃,但花生要少一点、猪肉、肥羊肉、烧烤、香肠咸肉火腿等烟制食品、烧菜最好用清蒸、少油

    *这样的饮食很多人忍受不了一两周,我的办法是,每周五可以享受一顿“破例”的美餐,比如瘦猪肉、羊肉,这样自己的毅力通常能保持很好。

    锻炼:

    *两个动作,每天各4组,尽量要标准,早晨做效果最好,锻炼前后15-30分钟喝点水,有蜂蜜更好

    *第一个--仰卧起坐,25个 x 4组,手要拉耳朵坐,实在不行就交叉放前胸,关键是下来的时候不要放到底,上去的时候不要到膝盖,保持较小幅度的腹肌持续紧张。

    第二个动作--前臂和脚尖撑地,全身俯卧,腰背一直线,静止1分钟一组,超级打造腰、腹的动作

    *每组之间休息一分钟,我通常累得不行,就休息2分钟,甚至三分钟

    *每天做一次,一定要先热身(自行车、慢跑、快走)5分钟,因为心率在130以上时候做腹肌最有效果。如果第一天做下来第二天觉得很酸疼,就不要做,休息到酸疼好点,通常停2-3天,然后,恭喜你,你就度过适应期,可以每天或者每2天做了。

    *其他运动可以适当,但不要太多,否则你只会消耗肌肉,会瘦,但不会有完美的肌肉,这就是为什么打篮球的肌肉不发达的缘故

    锻炼的法则四:

    *“注意力”----集中注意力(我一个朋友做运动时看美女结果闪了腰,痛苦ing),

    *“想象”----想象自己的肌肉在充血,家里贴一点健美的猛男海报。

    *“找到自己的感觉”----锻炼应人而已,要在运动的过程中找到自己肌肉发涨的感觉,用心去体会,记住这个感觉,以后去习惯他,打破它

    *“坚持,再坚持”----是男人就做下来!

    我锻炼了4个星期,腹肌已经比较明显,6周后8块腹肌令同学羡慕不已,后来我4个月休息,一点没有练,篮球也不打,其他肌肉完全退化,只有腹肌还很明显,全亏一个热心陌生锻炼爱好者的指点,所以我也把自己一点建议提供给大家分享

    摘录{二}

    这个比较专业,嘿嘿

    我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月,由于工作、学习及家庭的约束,人们很难保持系统的训练。不要紧,只要记住下面几个要点,坚持训练九周,保证你会取得令人吃惊的进步。

    五大要点

    1.用我推荐的全部足个练习训练,每周4天,每个练习4组。

    2.我通常每个练习做20——60次,做负棒扭腰时,甚至超过 100伙。如果你做不下来,可以从 10——20次开始,逐步增加次数。在前3周,应把重点放在技术而不是训练量上。

    3.有氧训练是腹部训练的必需补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以镜子为向导,决定是否增加时间《到60分钟》。这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

    4.饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体型。

    5.遵守基本的饮食准则:避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖的食物。每3小时吃一顿,以保持新陈代谢持久活跃。

    下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。

    悬垂腿平举

    这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠,然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩时呼气,然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去,对我来说这意味着20——60次,让腹肌力量成为次数的决定因素。

    收益:这是锻炼下腹部的最好练习。当助部弯屈时,背部肌肉几乎无法参与用力。

    悬垂举膝

    这个动作与悬垂腿平举相似,只是膝盖保持弯曲,把膝盖举到与地面平行,然后回到开始位置,在肌肉收紧时呼气。

    收益:这是个更易控制的动作 ,可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。

    负棒扭腰

    这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上,双手搭放棍棒两端,然后担腰转动躯干到左边,再到右边。只通过腰部运动来转体,不把头从一边转到另一边,保持头部正直。转到左边时吸气,转到右边时呼气。

    收益:这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种训练,当我在塞场上摆姿势时,能完全控制腹外斜肌,从而打动裁判。

    斜板仰卧起坐

    脚钩住固定物,躯干上抬到与大腿呈90度的位置。最大收缩时呼气。要点是缓慢地做。我看到很多人只是简单地上和下,没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。

    收益:发展整个腹肌,特别是上部。

    九周腹肌强化训练计划

    练习 组 次

    悬垂腿平举 4 20

    悬垂举膝 4 20

    负棒转体 4 100

    斜板仰卧起坐 4 20

    摘录{三}

    训练动作:我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:

    仰卧起坐: 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。

    我习惯把拳头放在面前。

    悬垂举腿: 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

    漂亮的腹肌取决于三个要素:

    合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

    腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。

    重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。

    持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。

    下面介绍三个练习:

    1.仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。

    2.翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

    3.斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

    练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好

    (二)胸大肌的练习

    女子与男子相比.缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ,不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。

    一、发达胸大肌的主要方法

    发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。

    正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

    二、卧推举杠铃的设计和练法

    杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

    卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

    杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

    至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

    三、卧推举的呼吸

    用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

    四、卧推举的速度

    采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。

    举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

    五、肱三头肌对胸肌的影响

    在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

    通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

    六、俯卧撑

    没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。

    希望你能用的上。祝你成功!!!

    据我所知俯卧撑:有八种练法锻炼全身

    提起俯卧撑,大家都会想到双手支撑,身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习,有多少种玩法,每种练法又有什么不同的作用呢?记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。

    刘连峻先生认为,俯卧撑至少有8种练习方式。

    一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

    二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

    三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

    四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

    五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

    该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

    六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

    七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

    八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

    强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

    俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

    一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

    只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

    二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

    三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

    四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

    练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷.

    关于我们 | 版权声明 | 帮助中心 | 意见反馈 | 联系我们 | 手机客户端 | 粤ICP备12079675号-1