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    太极拳桩功练习

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    • 2017-07-22 21:00
    • 作者/来源:爱武术

    桩功是指下肢固定或全身静止性的基本功训练。由于它的身型、步型松静稳固,好像木壮栽于地面,故称桩功。桩功的作用主要是端正身型,强固下肢,培养敛神入静、调息用意的能力

    一、松静桩

    【预备势】

    身体自然站立,两脚平行分开,相距约同肩宽,体重平均落于两腿。全身松静端正,精神集中,神态和呼吸保持自然(见图1)。

    【动作】

    两臂徐徐上举,于胸前环抱,如同围抱大树状。掌心向内,五指自然分开,掌指微屈,掌心内含,指尖相对,相距约一拳宽。目视前方或指尖(见图2)。

    【要领】

    1.全身舒松,心平气和,大脑入静,意念集中,呼吸匀细,任其自然。

    2.悬顶正容,松腰竖脊,沉肩含胸,展臂舒指,全身保持松而不懈、实而不僵的自然舒展状态。

    3.两膝松顺微屈,脚趾扣地,站立自然平稳。

    4.练习时间根据个人的体力、情绪、技术水平,因人而异。一般初学者每次练习3分钟左右,以自我感觉舒畅、稳定为原则。练习之后应走动放松,也可用两掌轻轻向上推摩面颊至脑后,进行自我按摩放松,然后再做第二次或其它练习。

    【歌诀】

    两手环抱臂撑圆,顶头沉肩胸内含。

    心静体松目平视,气患墒鼎求自然。

    【易犯错误】

    1.身体紧张僵硬。

    2.耸肩提肘、提气憋气。

    3.挺胸、挺腹。

    4.身体松软、精神萎靡。

    二、调息桩

    【预备势】

    同前(见图1)。

    【动作】

    两手经体侧划弧上举至肩高处,同时吸气。随之两手掌心翻转向内划弧,于头前交叉合拢,再经胸前徐徐落于腹前,同时呼气。如此循环练习。两手交叉划成立圆,划圆时手高不过顶,低不过档(见图3、4、5)。

    【要领】

    1.两臂动作轻柔自然。举手时松肩舒胸,高不过头;合落时屈臂垂肘,过旋臂边向内、内下划弧。

    2.初练时,呼吸可任其自然,进步做到配合手的分举吸气:配合手的合落呼气。呼吸皆要闭口用鼻,舌舔上颚,自然通畅,不可憋气。

    3.练习时,手由外同内划弧,运臂调息8次。稍停,再由内向外划弧,运臂调息8次为一组。

    【歌诀】

    举落开合缓调息,身正体松轻用意。

    柔顺自然勿强勉,举吸落呼总相宜。

    【易犯错误】

    1.运臂紧张,两臂过直。

    2.运臂过快或过慢,与呼吸不协调。

    3.勉强憋气,失去自然。

    4.举手时耸肩缩脖。

    5.仰头或低头。

    三、起落桩

    【预备势】

    同前(见图1)。

    【动作】

    与简化太极拳起势动作相同。由预备势开始,两手徐徐前平举,高与肩平,宽同肩宽,掌心向下。稍停,两腿徐徐屈蹲,两手随之向下轻按至腹前。稍停,再徐徐起立,两手提至原来位置。如此反复练习(见图6、7①、7②)。

    【要点】

    1.上体始终保持预备势姿势,顶头、正脊、沉肩、坠肘、含胸、松腰。屈腿蹲坐时,如端正坐于椅子上,缩胯收臀,上体松正,两腿坚实着力,体重平均落于两脚。至两腿微感酸热时,再徐徐起立。

    2.动作保持轻柔、平稳、均匀。

    3.结合呼吸进行。起身时吸气,蹲落时呼气,静止稍停时,做调整性自然呼吸。

    4.蹲坐深度和数量因人而异。初学时蹲坐姿势可稍高,每次练习5-10次。以后逐渐增至20-30次,深度也逐渐加大,使大腿接近水平位置。

    【歌诀】

    两手提按腿屈伸,立身中正体浮沉。

    落如端坐收臀胯,起如提丝力轻匀。

    吸起落呼自然法,高低适度量渐进。

    万法不离此中理,细心追求根基深。

    【易犯错误】

    1.上体前倾或后仰。

    2.紧张憋气。

    3.挺胸、塌腰、突臀。

    4.动作忽快忽慢。

    【纠正方法】

    1.适当提高屈蹲高度,确保上体端正自然。

    2.屈蹲和起身以后,适当停顿,留出调整时间,自我检查要领,调整呼吸。

    四、虚实桩

    【预备势】

    同前(见图1)。

    【动作】

    1.由预备势开始,上体徐徐左转,两腿屈膝蹲坐,体重移于右腿.左脚轻轻提起。同时两手经体侧划弧上举,高不过头(见图8)。

    2.两臂半屈,两手向体前合抱,左手举于头前,右手合于左时内侧,两掌掌心相对,指尖斜向前上方。同时左脚向左前方移动约一脚距离,脚跟着地,脚尖翘起,左膝关节微屈,体重大部分落于右腿,成左虚步。眼看左指尖(见图9)。

    3.右腿感觉酸热时,左脚轻轻收回,上体右转,体重移于左腿,右脚向右前方移动半步,换成右虚步。同时两臂动作也随之收落、上举,两手合于体前成右势(见图10、11)。如此反复练习。

    【要领】

    1.定势时两腿虚实分明,屈腿落胯,收臀缩耽,后腿稳固屈撑;前腿微屈,膝关节松活,脚跟轻轻支撑。同时上体保持松正,侧向前方,顶头沉肩,圆臂虚腋,坠肘含胸,塌腕舒指,内劲贯于头顶、指尖。

    2.两臂分举时为虚为吸,着意轻灵,松腹吸气。两臂合抱时为实为呼,着意沉实,气沉丹田,实腹呼气。虚步静止时,着意松静、舒展、伸拔,呼吸自然。

    3.虚步蹲坐时间及深度因人而异,逐步增加。每次练习左右换势次数亦然。以保持心神愉快、情绪饱满和适度疲劳为准。

    【歌诀】

    手抱琵琶腿生根,顶头松肩气下沉。

    屈腿落胯臀内敛,中正安舒静身心。

    【易犯错误】

    1.两腿虚实不清,体重平均放于两腿。

    2.上体前倾或后仰。

    3.躬腰驼背,上体萎缩。

    4.手臂紧张过直或松软过屈。

    5.前腿挺直、紧张。

    【纠正方法】

    1.初学者应有老师或伙伴在场,帮助检查纠正。也可借助镜子,随时观察校正自己的姿势。

    2.适当提高屈蹲高度,精力更多地放在要领上。

    3.后腿酸痛不支时,及时休息或调换左右势,避免过度疲劳,形成错误定型。

    4.努力找到正确感觉,树立对身体松正、膨展的正确感觉判断。

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