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    散打腿法训练十种

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    • 2017-11-08 13:44
    • 作者/来源:中华武术网

    一、柔韧训练

    柔韧训练是散打腿技的重要训练内容。良好的柔韧性能能够为完成高难度的踢技提供有力的保证,同时还能避免和减少运动损伤的发生。柔韧训练包括压腿和劈腿两大内容。其中压腿有正压腿、侧压腿、后压腿和内侧压腿等,劈腿有竖劈腿、横劈腿、坐盘劈腿和跪盘劈腿等内容。

    柔韧训练应将主动与被动的训练相结合,动力性和静力性相结合,压腿与劈腿相结合,并且在训练幅度和力度上循序渐进,切忌狠力猛拉腿部韧带,以免造成急性损伤。

    柔韧训练要持之以恒,因为柔韧素质容易发展,同时也极容易消退,练习次数与组数要因人而异,静力性压腿与劈腿每次以10~30秒为宜,每组4~8次,左右腿交替练习。

    二、空踢训练

    空踢训练能够熟练精踢技术要领、动作路线、踢击作用、用力次序等,能逐步提高精踢技法的质量,建立动力定型和完全自动化腿技。

    空踢训练可以面对镜子练习,从镜子中观察自己的动作正确与否,并且进行修正,直至准确完美。训练时,练习者可将慢速与快速、半力与全力、单腿空踢与组合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿空踢与低位腿空踢等多种形式相互融合为一体进行训练。练习次数与组数要因人而异,一般以每组8~10次,共练3~5组为宜。

    空踢训练要在柔韧训练后进行,或安排在热身练习如慢跑、四肢操、呼吸功等后,旨在通过热身,提高机体兴奋度,降低肌肉内部的黏滞性,避免拉伤、撕裂伤的发生。

    三、负重训练

    负重训练能够快速提高出腿和收腿的速度、力度,并且锻炼平衡能力。常用的方法有腿缚沙绑腿、脚套皮筋带、穿特制的铁鞋进行训练。

    采用负重练习一定要将所缚物系牢固,以防止其脱离伤人。同时次数与组数应依具体情况而定,一般可采用小数量、多组数练习。沙绑腿、铁鞋的重量,皮筋的长短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都应按照由易到难、由轻渐重的原则进行。

    四、控腿训练

    控腿练习是一种比较吃功夫的练习方法,是将腿定格在不同高度、不同方位的静力性定腿练习。采用这种练习方法训练能够增强腿部的自控力、平衡力以及柔韧性。练习者控腿时间由数秒至数分钟不等,时间越长,效果越好,同时应注意左右腿互换进行练习。

    控腿时,应将正位、侧位、后位以及高、中、低三段结合起来练习,并且结合放松腿与发力腿的交替练习。还有一种奇特的练习方法,即练习者在控腿时可采用闭眼冥想的方法练习。

    五、踢物练习

    踢物练习是练习腿功最常用、最见效的一种好方法。现在的被踢物种类很多,如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、脚靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式弹簧球、高低木桩、墙体、树干等。通过踢物练习,可以提高踢击的力度、硬度以及准确性、协调性和平衡性,培养掌握正确的着力点、时间感、节奏感、实战感等多种实战所需的能力。

    踢物训练分静止目标和移动目标两种,两种目标应结合起来训练。示靶时,应将顶力示靶和顺力示靶结合起来训练,全面提高腿技功效。练习次数和组数要循序渐进,因人而异。踢物时,要将目标想象成对手,并进入实战角色状态,全力以赴进行练习,同时要左右腿互换,单腿和组合腿齐练,做到平衡发展。

    六、障碍训练

    障碍训练是一种独特的训练方法,是指发腿后穿过、越过、绕过设置的不同障碍物的踢击方法,对培养练习者胆量以及出腿的准确性和自控力都大有好处。通常可以利用木凳、跨栏架、肋木间隙、单双杠、擂台围绳间隙等障碍物进行训练。进行障碍训练时要专心致志,一丝不苟,发腿时可以先慢后快,等适应后再急速出腿。

    七、抗击训练

    通过进行抗击训练,能使双腿坚硬无比,极具杀伤力,还可以降低自身腿部痛觉的敏感度。抗击训练的内容包括自身抗击练习和双人对抗练习。

    自身抗击练习:用小沙袋抽击腿部、用双手拍打腿部、双腿相互盘踢或用圆木棒、酒瓶上下滚压胫骨等。

    双人练习:用木棒(包缠缓冲物)、橡胶管、排打弹板等物相互抗击腿部,练习时力量要由轻至重,速度要由慢至快,数量要由少至多,强度要由小至大,以练习者能承受为宜。切不可操之过急,乱打猛击,以防造成腿部的伤损。

    进行腿部的抗击训练时,特别是小腿的正面训练有一定的难度,因为小腿胫骨处皮薄而肌肉少,初练时可佩戴保护用品如护腿等,等逐步适应后再进行光腿练习。

    此外,用双小腿跪行或反复跪跳的方法训练小腿胫骨硬度,也是十分有效的方法。

    八、意念训练

    意念训练是指腿技练习者将内心活动贯穿于腿技训练过程中,意念训练分“文”意念和“武”意念两种。

    “文”意念是指在腿技练习过程中,意想正确技术动作的心理活动。如发力时意想“根节起、中节随、梢节打”之发力原则,意想支撑脚扣趾抓地牢固,意想出腿的角度合乎标准等。

    “武”意念专指腿技在实战中运用的意念。如意想出腿准确凶猛、有力多变,对手休想逃走、中腿者必倒无疑,以达到心狠意重、入木三分的踢击效果。

    意念训练是腿技中一项非常重要的修炼内容。拳语讲:“意功,意功,练了意功才能有真功。”意念训练能深度激发人体的潜能,使人精熟腿招,强胆壮威,克敌致胜,故修炼者不可忽视,不可漏练。

    九、击破训练

    击破训练是一种经过艰苦不懈的腿功修炼才能完成和达到的真功夫。击破训练需要正确的方法加上强劲的腿功,以及适宜的被击物,三者缺一不可。通过击破训练,不仅能大大提高训练者的兴趣,同时还能增强训练者的自信心和成就感,也是对精踢腿技威力的展示。

    击破训练的具体方法:脚断木板、钢条、砖瓦及酒瓶、报纸等。击打时一定要将自身的意、法、力、声、气合而为一,这样才能做到脚到物破。进行击破训练时,切记要在有一定功力后才能试击,并且要逐步减少保护缓冲物,以防腿部、脚部损伤的发生。

    击破训练后一定要注意练习部位的恢复和保养,可适当地选用一些舒筋活血、强筋健骨的中药涂抹。

    十、实战训练

    拳语云:“既得艺,必试敌。”此语充分强调了实战的重要性。实战训练包括条件实战、自由实战和比赛实战。特别要注意的是,除了与熟悉的对手进行实战外,还要选择与技战术风格迥异的对手进行实战训练,这对提高自身的实战能力和积累实战经验都非常有益。

    实战训练要严格按照训练要求进行,要有教练在场监督指导,不能蛮干。初练实战时应该从条件分离式实战开始,逐步过渡到接触实战,最后才能进行自由实战和比赛实战。实战训练中应将腿之抢攻、防守以及防守反击等形式融合起来练习,并且有条件的还可以用摄像机把实战场景拍下来,以便训练后对技战术进行有针对性的分析、总结与改进。

    实战训练是检验和提高技战术的重要方法,同时也是总结和积累实战经验的最佳手段。练习实战时,要求精力集中,体能良好,要在无伤病的情况下进行,否则会不利于实战水平的提高,甚至加重伤病。

    实战练习要适时、适度,不能过于频繁,以免使练习者产生心理障碍,给练习者带来伤害事故。

    实战时,练习者应具备一定的生理和心理承受能力。因实战对搏激烈对抗程度较高,在互相踢、打、摔过程中,难免会出现一些轻微的损伤,因此,在实战训练中,要佩戴有关护具,如护头、护胸、护腿、护裆等,不能马虎大意,以免在实战训练中造成不必要的身体伤害。在实战时有时还会产生一些心理上的打击,所以要正确地对待实战中的胜败得失,及时调整好自己的心态。

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